Der erste Schritt: Die achtsame Innenschau

Unsere Aufmerksamkeit ist allzu oft auf unser Umfeld, andere Personen oder das Weltgeschehen gerichtet. Bevor wir im Rahmen dieser Reihe fragen, wie wir mit achtsamer Haltung unseren Mitmenschen begegnen, wollen wir eine andere, vielleicht ungewöhnliche Perspektive vorschlagen: Die achtsame Innenschau.

Dafür ist es notwendig, mit dem eigenen Körper und Geist eine fruchtbare Beziehung aufzubauen. So wie alle Beziehungen in unserem Leben, entwickelt sich auch jene zu uns selbst erst durch bewusste Hinwendung, Mitgefühl und kontinuierliche Präsenz. Thich Nath Than, buddhistischer Zen-Meister und Friedensaktivist schreibt dazu:

„Innezuhalten und mit uns selbst in Kommunikation zu treten ist ein revolutionärer Akt. Sie setzen sich hin und beenden diesen Zustand des Verlorenseins, des Nicht-Sie-selbst-Seins. Sie beginnen damit, indem Sie einfach mit dem aufhören, was Sie gerade tun, und sich mit sich selbst verbinden. Das wird achtsames Gewahrsein genannt. Achtsamkeit ist volles Gewahrsein im gegenwärtigen Moment.“ (Hanh 2019, S. 18.)

Äußere Umstände beeinflussen naturgemäß unser Innenleben: Wenn wir unangenehme Geräusche wahrnehmen, Kritik hören oder wenn es regnet und stürmt. Achtsame Innenschau meint nun zu beobachten, was diese Umstände in uns auslösen. Diesen Prozess wollen wir wertfrei erforschen: „Es geht darum, annehmend und geduldig zuzulassen, was geschieht, präsent neugierig und sanftmütig zu bleiben und bedacht statt reflexhaft zu reagieren. Damit sind hohe Ansprüche formuliert, eine Art Ziel, dem wir uns übend widmen.“ (Berzbach 2016, S. 13 f.)

In Achtsamkeitsübungen ist die Atmung von großer Bedeutung: Wir lenken die Aufmerksamkeit hin zum Einatmen und zum Ausatmen. Gedanklich folgen wir dem Rhythmus. Während wir das tun, versuchen wir das Grübeln rund um Zukunft und Vergangenheit loszulassen. Dann, so Thich Nath Than können wir uns mit jedem Atemzug frei fühlen (vgl. Hanh 2002, S. 31.).

Das funktioniert beim bequemen Sitzen und Liegen oder auch beim Gehen und will regelmäßig geübt sein: Wenn wir während eines Spaziergangs oder am Weg zur Arbeit die Füße bewusst voreinander setzen und den Atem durch den Körper fließen lassen, verbinden wir Schritt für Schritt unseren Körper und Geist und uns selbst mit unserer Umwelt. Selbst das Essen eines Apfels kann zur Achtsamkeitsübung werden. So können wir alltägliche Situationen, einzelne Momente in ihrer Einzigartigkeit wahrnehmen und uns mit unserer gegenwärtigen Erfahrung anfreunden. Neben der zunehmenden Entspannung und Bewusstheit kann Achtsamkeitsübung auch dazu dienen, unser eigenes Denken kennenzulernen, negative Muster zu entdecken und zu durchbrechen (vgl. Berzbach 2016, S. 72).

Wie können wir mit aufkommenden negativen Gefühlen umgehen?

Es ist normal, dass die Innenschau nicht immer unbeschwert ist. Es kommen womöglich negative Gedanken oder Gefühle auf. Wir versuchen, sie nicht zu bewerten und sie anzunehmen:

„Merken wir, dass Leiden oder Schmerz in uns hochkommt, sollten wir nicht davor wegzulaufen versuchen, sondern uns vielmehr zuwenden. Wir müssen keine Angst haben, von den Gefühlen überwältigt zu werden, denn wir wissen, dass wir durch achtsames Atmen und Gehen genügend Achtsamkeitsenergie schaffen können, um das Leiden zu erkennen und uns darum zu kümmern.“ (Hanh 2002, S. 29).

Gefühle wie Einsamkeit, Traurigkeit und Angst wollen nicht aus uns ausgesperrt werden, sondern angenommen werden. Wir können uns fragen:  Wie sieht das Gefühl aus? Welche Farbe hat es? Wo sitzt es in unserem Körper? Was will es uns sagen? Was braucht es von uns?

Unser eigenes Leiden zu verstehen, hilft uns, unseren Mitmenschen gegenüber mitfühlend zu sein. „Die Qualität unserer Beziehungen hängt von unserer Fähigkeit ab, unsere eigenen Probleme und Bestrebungen und die anderer zu verstehen.“ (Hanh 2019, S. 35.)

Der Molekularbiologie und Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelt ein Achtsamkeitstraining namens mindfulness-based stress reduction, kurz MBSR, das nachweislich zur Stressreduktion beiträgt und bei psychischen Belastungen und chronischen Schmerzen entlastend ist (vgl. Kabat-Zinn 2016). Es gibt zahlreiche Seminare und Workshops zu diesem Thema.

Erkundungsreise: Eine Anleitung zur körperlichen Innenschau

Eine Übung aus dem Training von Jon Kabat-Zinn ist der sogenannte „Body-Scan“, also eine gedankliche Reise durch den eigenen Körper, die zur Entspannung und zum achtsamen Gewahrsein beitragen soll. Im Folgenden ist eine Anleitung zu lesen, die gerne zu Hause ausprobiert werden kann (vgl. dazu auch Hoffmann 2014, S. 56). Man sollte sich dafür zumindest eine Viertelstunde Zeit nehmen, sodass man jeder Körperregion ausreichend Aufmerksamkeit schenkt.

Lege oder setze dich gemütlich hin und lege deine Arme entspannt neben deinen Körper oder lege sie auf deinen Oberschenkeln. Nimm einen tiefen Atemzug, schließe deine Augen und komme langsam zur Ruhe. Wenn du keine bestimmte Atemtechnik praktizierst, darf dein Atem in seinem natürlichen Rhythmus weiterfließen.

Nun beginne, deine Füße gedanklich zu ertasten. Fühle, welche Stellen den Boden berühren und nimm deine Zehen, Fersen und Fußsohlen bewusst wahr.

Lenke deine Aufmerksamkeit dann weiter auf deine Unterschenkel, deine Schienbeine und Waden und in die Knie: sind sie entspannt?

Spüre dann in die Oberschenkel hinein und wandere gedanklich weiter in deinen Po und deinen Genitalbereich.

Atme in deinen Bauch und nimm wahr, wie sich die Bauchdecke hebt. Erspüre deinen Rücken. Wie fühlt er sich heute an?

Richte deine Konzentration auf deine Schultern, den Hals und den Nacken und spüre, wie sich die Entspannung in deinem Körper breit macht.

Wenn deine Gedanken abschweifen, richte deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Körper.

Entspanne dein Gesicht, deinen Unterkiefer, deine Stirn und Augenlieder.

Reise zum Abschluss gedanklich in deine Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und bis in die Fingerspitzen. Nimm nun deine gesamte Körperhaltung wahr: Welche Gefühle sind damit verbunden?

Dann atme wieder tief ein und aus, bereite dich auf den Abschluss der Übung vor, öffne – wenn du bereit bist – langsam deine Augen. Nimm dir genügend Zeit, um dich zu strecken und zu räkeln und komme wieder ganz im hier und jetzt an.

 

Quellenverzeichnis

Berzbach, Frank: Form – Bewusst – Sein. Eine kleine Vernetzung alltäglicher Dinge. Mainz: Verlag Hermann Schmidt.

Hanh, Thich Nhat (2019): Achtsam sprechen – achtsam zuhören. Die Kunst der bewussten Kommunikation. München: Knaur Verlag.

Hanh, Thich Nhat (2002): Frei sein, wo immer du bist. Bielefeld: Theseus Verlag.

Hoffmann, Ulrich (2014): Mini-Meditationen. München: Gräfe und Unzer Verlag.

Kabat-Zinn, Jon (2016): Achtsamkeit – die neue Glücksformel? Sternstunde Philosophie. SRF Kultur. Minute 10:05, online unter: https://www.youtube.com/watch?v=yNi5m14QMFU [zugegriffen am: 09.05.2022].

 

Beitragsbild © Heidi Bassin